Ενισχύστε τη μνήμη σας, αναβαθμίστε την εστία σας

Υπάρχει κάποιο εργαλείο που μας βοηθά να αποκτήσουμε ένα αίσθημα ευημερίας και να ενισχύσουμε τη μνήμη μας και να αυξήσουμε την εστίασή μας; Διαλείπουσα νηστεία.

Η νηστεία είναι ένα από τα πιο επίκαιρα θέματα σε σχέση με τη διατροφή και την υγεία. Σήμερα δεν στηρίζουμε πια τα ζωϊκά μοντέλα, την εξελικτική λογική και την πρακτική εμπειρία. Τα αποδεικτικά στοιχεία υπέρ της νηστείας είναι πολύ ισχυρότερα και έχουμε μελέτες ποιότητας στους ανθρώπους. Τεχνική επισκόπηση 1, τεχνική επισκόπηση 2.

Ας δούμε τη συνάφεια από μια νευροφυσιολογική πλευρά των όρων γιατί είναι τόσο σημαντικό, τι είναι η νηστεία, ποια είναι τα οφέλη της, πώς μπορούμε να την ενσωματώσουμε στη ζωή μας και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας και να ενισχύσουμε την εστίασή μας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Θα ξεκινήσω πηγαίνοντας από μερικούς μύθους που εξακολουθούν να υπάρχουν:

Πείνα, πονοκεφάλους και ερεθισμούς

Είναι πιθανό να εμφανιστεί η πρώτη φορά, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχει μια διαδικασία προσαρμογής [1].

Επιπλέον, όσον αφορά τον ερεθισμό, είναι υποκειμενικό, αλλά υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τα συμπτώματα διάθεσης και κατάθλιψης [2], καθώς και τη βελτίωση της πνευματικής εγρήγορσης. [3]

Χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης

Πρώτον, το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το κατάλληλο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας. Η λήψη τροφής παράγει ινσουλίνη για την αποθήκευση της περίσσειας γλυκόζης. Και η νηστεία παράγει γλυκαγόνη για να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη. Έτσι, τρώει συχνά για τον εξωτερικό έλεγχο της γλυκόζης αίματος δεν είναι απαραίτητο. Μπορείτε να αφιερώσετε το χρόνο σας σε πιο παραγωγικά πράγματα. Η μόνη εξαίρεση μπορεί να είναι άτομα με υπογλυκαιμία.

  • Στα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στην ανάκτηση της αίσθησης. [4]
  • Σε άλλη μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ ανταποκρίθηκαν καλύτερα σε μια προσέγγιση δύο μεγάλων γευμάτων ημερησίως από έξι μικρών. [5]

Μπορεί κανείς να νικήσει;

Φαίνεται έτσι, αλλά όπως όλες οι μέθοδοι, μπορεί να είναι πιο χρήσιμη σε ορισμένες περιπτώσεις από ό, τι σε άλλες.
Από τη μία πλευρά, οι αθλητές και όσοι έχουν υποστεί διαταραχές διατροφής μπορεί να έχουν δυσκολίες. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ενδείξεις ότι γενικά οι γυναίκες δεν ανταποκρίνονται, όπως και οι άνδρες. [6]

Η νηστεία είναι μια εθελοντική διακοπή της πρόσληψης τροφής για την επαναφορά του οργανισμού. Μπορούμε να βρούμε τη νηστεία ανάμεσα σε διάφορα είδη όπως σκύλους ή γάτες, που την ασκούν όταν είναι μεθυστικές ή ως τεχνική επιβίωσης όταν αδρανούν σε άγρια ​​ζώα ως αρκούδες.

Ο άνθρωπος είναι επίσης εξοικειωμένος με την έλλειψη τροφίμων. Από την αρχαιότητα έχουμε ήδη κάνει νηστεία και απολυμαστική δίαιτα. Στην πραγματικότητα, βρίσκουμε αρχεία στη Βαβυλώνα, την Περσία, την Ελλάδα ... Γιατροί όπως ο Ιπποκράτης, ακόμη και ο Αριστοτέλης, ο Πλάτωνας ή ο Σωκράτης ασκούσαν νηστεία. Και οι θρησκευτικοί δάσκαλοι όπως ο Μωυσής, ο Βούδας, ο Μωάμεθ ή ο Ιησούς Χριστός.

Σήμερα, εξαιτίας της υπερκατανάλωσης, των μεταποιημένων τροφίμων, της ρύπανσης και του καθιστικού τρόπου ζωής, ξεπερνάμε την ικανότητά μας να εξαλείψουμε τις τοξίνες. Έχουμε έναν μηχανισμό για την εξάλειψη των τοξινών, είτε μέσω μεγάλων οργάνων όπως το έντερο, τους πνεύμονες, τα νεφρά, το συκώτι ή το δέρμα, ή ακόμη και μηχανισμούς αποθήκευσης όταν δεν μπορούμε πλέον να το εξαλείψουμε, όπως η κατακράτηση υγρών, η ακμή ή η κυτταρίτιδα. Τοποθετούμε επίσης τοξίνες σε αγγειακούς τοίχους ή αρθρώσεις.

Στην περίπτωση αυτή, η διακοπή της πρόσληψης τροφής επιτρέπει στα κύτταρα και τα όργανα που ευθύνονται για την πέψη να ξεκουραστούν και η ενέργεια αυτή να μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα όργανα καθαρισμού και από όλους τους φυσικούς και χημικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την εξάλειψη των τοξινών.

Θα δούμε ότι αυτή η εθελοντική στάση είναι μια πρόκληση για τον οργανισμό μας και τον εγκέφαλό μας.

Σώματα κετονών

Εικόνα από εδώ

Στο μεταβολικό επίπεδο, η νηστεία λειτουργεί ως εξής: οι πρώτες 24 ώρες καταναλώνουμε ενέργεια χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες που αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες. Μετά από 24 ώρες θα χρησιμοποιήσουμε λίπη.

Κάποιες πρωτεΐνες καταναλώνονται συνήθως στην αρχή της νηστείας, έως ότου το σώμα εξοικειωθεί με την κατανάλωση λιπών και κετονών.

Τα λίπη απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή λιπαρών οξέων που χρησιμοποιούνται εν μέρει για τη δημιουργία θερμότητας και ενέργειας και μεταβολίζονται εν μέρει στο ήπαρ με τη μορφή κετονικών σωμάτων, τα οποία θα είναι το νέο καύσιμο του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των νευρώνων επειδή τα κετόνια μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Εικόνα από εδώ

Αυτά τα κετόνια έχουν παρατηρηθεί ότι είναι ένα πολύ αποδοτικό καύσιμο στο κυτταρικό και μιτοχονδριακό επίπεδο, μειώνοντας την οξείδωση των μιτοχονδρίων. Επομένως, η νηστεία θεωρείται εργαλείο κατά της γήρανσης. [7] [8]

Γνωστική Ενίσχυση

Επιπλέον, ένα πολύ ενδιαφέρον αποτέλεσμα είναι μια υψηλότερη παραγωγή του BDNF, η οποία βοηθά τους νευρώνες να ωριμάσουν και έτσι προάγει τη διανοητική σαφήνεια, τη δημιουργικότητα και την ευφυΐα. Ας δούμε πώς λειτουργεί:

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, υπάρχουν πολλά πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα, μεταξύ άλλων υπογλυκαιμία (χαμηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα). Όλες αυτές οι αλλαγές που συμβαίνουν πραγματικά τονίζουν τον εγκέφαλο. Αυτό το άγχος κατανοητό ως ένας μηχανισμός προσαρμογής έχει αποδειχθεί ότι αντισταθμίζεται από τον εγκέφαλο με τη δημιουργία του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), που είναι μια πρωτεΐνη που προκαλεί νευρογένεση, υπεύθυνη για τη δημιουργία νέων νευρώνων.

Μια μελέτη σε υποκείμενα που είχαν νησθεί κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού βρήκε αύξηση του BDNF κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. 29 υγιή άτομα νηστείας (22 γυναίκες και 7 άνδρες) κατά τη διάρκεια του μήνα νηστείας του Ραμαζανιού. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 14 ημερών τα επίπεδα αυξήθηκαν κατά 25% και μέσα σε ένα μήνα αυξήθηκαν κατά 47%. [9]

Επίδραση της νηστείας σε επίπεδα εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα την 14η (δεύτερη) και 29η (τρίτη) ημέρα Ramadan σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Από την άλλη πλευρά, η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την εγρήγορση σε διάφορα είδη και αυξάνει τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή ορεξίνης-Α, που διεγείρει την εγρήγορση, την πείνα, την αναζήτηση ανταμοιβών και προάγει την υγιή ισορροπία γλυκόζης. [10]

Circadian πρότυπο συγκεντρώσεων ορεξίνης-Α πλάσματος σε οκτώ υγιείς άνδρες εθελοντές πριν και κατά τη διάρκεια της νηστείας κατά τη διάρκεια του Ramadan.

Σε μια άλλη μελέτη σε ποντίκια [11], στην ομάδα με δίαιτα με βάση διαλείπουσα νηστεία παρατηρήθηκαν:

  • Καλύτερη μάθηση και μνήμη.
  • Πικρότερο στρώμα πυραμιδικού κυττάρου CA1. Το CA1 είναι κρίσιμο για την αυτοβιογραφική μνήμη που είναι υπεύθυνη για τη χωρική μνήμη. [12]
Εικόνα από εδώ
  • Υψηλότερη έκφραση της drebrin, μια δενδριτική πρωτεΐνη του φλοιού και του ιππόκαμπου (η αύξηση της δεν συσχετίζεται με αύξηση της νευρογένεσης, αλλά η μείωση της δείχνει χειρότερα επίπεδα μνήμης), υπεύθυνη για την ανάπτυξη των νευρώνων.
  • Χαμηλότερο οξειδωτικό στρες από τα ποντίκια που είχαν ελεύθερη πρόσβαση σε τακτική διατροφή (ποντίκια ελέγχου). Αυτό σημαίνει ότι βρήκαν χαμηλότερα επίπεδα κάτι που ονομάζεται 4-υδροξυ-2-νονενάλη και τα χαμηλά επίπεδα αυτών των ενώσεων είναι καλές για τον εγκέφαλο μας λόγω της λειτουργίας του μυοκωδικού. [13]

Ένα άλλο πολύ ενδιαφέρον αποτέλεσμα της νηστείας είναι η επίδραση που έχει στα συναισθηματικά επίπεδα. [14] Επιτυγχάνουμε μια νευροενδοκρινική ισορροπία που βοηθά στον καθαρισμό των συναισθημάτων, καθώς διοχετεύονται χημικά και ορμονικά. Είναι εξίσου η επιστημονική βάση του γιατί η νηστεία είναι παρούσα σε τόσες θρησκείες ως μια μορφή καθαρισμού του πνεύματος.

Ο Mark Mattson, ένας από τους εξέχοντες νευροεπιστήμονες στον τομέα αυτό, το εξηγεί πολύ καλά. Νομίζω ότι τα βασικά σημεία εξηγούνται στο λεπτό 07:00.

Μέθοδος

Έχοντας κατά νου ότι είναι μια μεγάλη επένδυση στην υγεία επειδή βελτιώνει την εντερική υγεία, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, δίνει μια αίσθηση ζωτικότητας και μας δίνει διανοητική σαφήνεια. Πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι πρέπει να εξατομικεύσουμε τις συστάσεις και να προσαρμόσουμε αυτό το εργαλείο στον τρόπο ζωής μας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι νηστείας: κατά τη διάρκεια της ημέρας ή σε συγκεκριμένες περιόδους, όπως διακοπές μετά από μια περίοδο υπερβολών. Μπορούμε να επιμηκύνουμε τις ώρες φυσιολογικής νηστείας κατά τη διάρκεια του ύπνου, παρακάμπτοντας το δείπνο ή το πρωινό να γίνεται μεταξύ 12 και 16 ωρών νηστείας. Μπορούμε να το κάνουμε κάθε μέρα, μόνο τις καθημερινές ή κάθε μέρα, όπως ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής μας. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών μπορούμε να έχουμε ένα τσάι ή καφέ για να βοηθήσουμε να έχουμε περισσότερη ενέργεια, αν και θα είναι πάντα πολύ σημαντικό να είστε καλά ενυδατωμένοι για να βοηθήσετε το σώμα σε αυτή τη διαδικασία καθαρισμού.

Μετά από αυτό, υπάρχουν μεγαλύτερες νηστείες που μπορούν να διαρκέσουν 24 ώρες ή και περισσότερο, στις οποίες πρέπει να φροντίσετε την εντερική χλωρίδα. Μπορεί να είναι σκόπιμο να το κάνετε σε συγκεκριμένες περιόδους του έτους.

συμπέρασμα

Συμπερασματικά αυτό το εργαλείο είναι μια επανάσταση για το σώμα. Έχει παρατηρηθεί ότι ο θερμικός περιορισμός βοηθά στην πρόληψη των περισσότερων φλεγμονωδών και εκφυλιστικών νόσων, ανακουφίζει την επιληψία και τη χημειοθεραπεία, καθώς επίσης και στα εργαστηριακά ζώα έχει παρατηρηθεί ότι βοηθά στην παύση της εξέλιξης όγκων ορισμένων καρκίνων.

Τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία δηλώνουν ότι οι σύντομες περίοδοι νηστείας ευνοούν την αυτοφαγία των νευρώνων [15], τη διάθεση [16] και την αίσθηση της διανοητικής σαφήνειας [17]. Και είναι προσωπική μου εμπειρία ότι αυτό συμβαίνει.

Ωστόσο, όλα τα πλεονεκτήματα είναι κακή, και αυτό ισχύει και για τη νηστεία, η οποία λειτουργεί μέσω της ορμονίας (μικρές πιέσεις που μας κάνουν πιο δυνατές). Βλέπω διαλείπουσα νηστεία ως ενδιαφέρουσα βοήθεια όταν φροντίζουμε για φαγητό και ξεκούραση.

Εικόνα από εδώ

Ως εκ τούτου, έφτασε ένα συγκεκριμένο όριο, έχετε λάβει όλα τα οφέλη της. Αν επιμείνετε, το όφελος είναι μικρότερο και, από μια συγκεκριμένη στιγμή, είναι επιβλαβές (κυρίως λόγω της απώλειας μυών).

Το βέλτιστο σημείο εξαρτάται από κάθε άτομο, παρόλο που το 16-24 ώρες φαίνεται να είναι ιδανικό. Ωστόσο, αν το βάλετε μαζί με άλλους παράγοντες πίεσης (σωματικές ή συναισθηματικές), η ανοχή του σώματός σας θα είναι χαμηλότερη.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι πρωτόκολλο γεύματος. Αναζητήστε τον καλύτερο τρόπο προσαρμογής του στον τρόπο ζωής σας και γνωρίστε τα οφέλη του.

Ο στόχος μου με αυτό το άρθρο είναι να εκθέσω τα οφέλη της νηστείας όσον αφορά τη γνωστική βελτίωση και τον καθαρισμό του σώματος. Παίρνουμε μια βελτίωση στη γνωστική λειτουργία (εκτελεστική λειτουργία), αυξάνει τα επίπεδα BDNF, αυξάνει τη συναπτική πλαστικότητα [18], μεγαλύτερη νευρογένεση στον ιππόκαμπο [19], μιτοχονδριακή βιογένεση, νευροπροστασία και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στο άγχος. [20] [21] Ως αποτέλεσμα, μπορούμε να επιτύχουμε μια βελτίωση στη μνήμη μας και να αναβαθμίσουμε την εστίασή μας.

Σας ευχαριστώ πολύ που το διαβάσατε

Pablo Castañeda